Жим штанги лежа — две техники выполнения: для роста силы и для роста мышц

4

Жим штанги с прямым грифом лежа — сложное с технической точки зрения базовое упражнение. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. В этой записи мы подробно рассмотрим различные техники его выполнения.

Для начала советуем вам определиться: для чего вам нужен жим штанги лежа? Возможно, вы хотите увеличить свои силовые показатели — в этом случае придется использовать одну технику. Если же вы хотите придать объем мышцам груди, создать красивую фигуру, то работать придется по другой технике. Далее мы рассмотрим оба варианта.

Жим штанги лежа для развития мышц груди (широким хватом)

Для начала нужно определиться с шириной хвата и положением тела на скамье. Когда вы располагаетесь на горизонтальной скамье, старайтесь подстраивать положение тела так, чтобы гриф штанги находился приблизительно на уровне глаз. Это поможет не задевать стойки.

Следующее, на что обращаем внимание, это хват. Чтобы развивать мышцы груди, хват берется достаточно широкий.

Хват при жиме лежа

Ноги ставятся достаточно широко для обеспечения устойчивости. Начинать движение вниз нужно лишь убедившись, что фиксация штанги в верхнем положении выполнена правильно: локтевые суставы выпрямлены, гриф штанги находится над грудью.
При опускании штанги делается вдох, а при толчке выдох. Локти расправляются в стороны — это позволяет максимально растянуть грудные мышцы.

Положение локтей при жиме штанги лежа

Каждый раз, доставив штангу наверх, не стоит спешить. Лучше всего лишний раз убедиться в отсутствии раскачивания, в ровности хода штанги. Но, когда штанга находится в нижней части амплитуды, не стоит задерживать ее в этом положении. В конце опускания нужно немного замедлять ход штанги, чтобы случайно не повредить себе грудную клетку ударом и чтобы не создать чрезмерную нагрузку рабочим мышцам от резкой остановки.

Еще одно правило для жима лежа, направленного на развитие мышц груди, — это выключение из работы мышц спины и ног. Для этого исключается прогиб в спине. Ноги не упираются в пол силой, а просто стоят на своей массе.

Также ноги можно поставить на скамью, — это поможет исключить работу мышц ног и спины.

Положение ног при жиме штанги лежа

При такой технике выполнения нужно следить за тем, чтобы от скамьи не отрывался таз.

Неправильное положение таза при жиме штанги лежа

Эта ошибка приводит к сокращению амплитуды. В итоге теряется эффективность упражнения.

Определяемся с точкой опускания штанги на груди

Строение каждого человека индивидуально. Это касается и пропорций тела. Поэтому нельзя с уверенностью назвать конкретное место, куда стоит опускать штангу. Выбор точки определяется опытным путем. Для этого следует соблюдать некоторые правила.
Если смотреть на спортсмена сбоку, то его предплечья на протяжении выполнения всего упражнения должны быть перпендикулярны полу.

Жим штанги лежа - положения плечевых суставов

Следует помнить, что траектория движения штанги должна быть прямой. Иначе вы рискуете сделать свои тренировки намного менее полезными.

Жим штанги лежа на максимальные силовые показатели

Рассмотрим силовой режим подробно. Такой вид жима со штангой лежа требует включения максимального количества мышц в работу. Работать будут и мышцы ног, будут работать и мышцы спины, — все самые большие мышцы тела. А теперь рассмотрим разницу в технике выполнения.

Положение ног при силовом жиме лежа: легкий сгиб ног в коленях под себя, при этом ступню ставим полностью на пол. В спине при таком виде жима должен быть прогиб. Прогиб нужен для сокращения амплитуды. Посмотрите разницу амплитуды двух видов жима штанги лежа на фото:

Разница амплитуды с прогибом и без при выполнении жима штанги лежа

Плечи нужно стараться прижимать к скамье. Это также нужно для уменьшения амплитуды. Чем меньше сама амплитуда, тем меньше требуется усилия для выполнения жима. В итоге можно взять больший вес.

Решаем проблему с прогибом

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с отсутствием прогиба в спине при силовом жиме лежа. Для этой проблемы есть два варианта решений:

Делать мостик. Регулярно использовать этот метод для прогиба спины.
Использовать специальный снаряд. Наш инструктор Илья использует гантель. Он подкладывает ее под поясницу.

Использование гантели под спиной при жиме лежа

Со временем можно будет подкладывать гантель большего диаметра. С ее размером будет увеличиваться и прогиб, так как позвоночник будет привыкать к такому положению.

Правильный жим лежа со штангой узким хватом (на развитие трицепса)

Такой вид жима со штангой лежа улучшает силовые показатели трицепса. Техника отличается от двух предыдущих. Далее про основные моменты техники.

Для начала обращаем внимание на ширину хвата. Она может варьироваться в зависимости от гибкости суставов. На фото показаны варианты:

Различные узкие хваты при жиме лежа

Основной момент, благодаря которому основная рабочая сила переносится на бицепсы, — это траектория движения локтей. Локти должны двигаться вдоль тела.

Траектория локтей при жиме лежа в узком хвате

Таким образом, в работу максимально включаются именно трицепсы.

Советы и рекомендации

Отрывание таза от скамьи. Это не добавляет каких-либо положительных эффектов к вашему результату — нет пользы ни для объема, ни для силы.

Работать рекомендуется с партнером. Это дает возможность максимально выложиться, так как вы чувствуете физическую и моральную поддержку. Хорошо, если партнер в жиме лежа у вас всегда будет один, так как он уже точно будет знать, когда вам следует помочь, а когда вы сможете справиться сами.

Читайте также и о технике выполнения других упражнений. Спортивных успехов вам!

Статья о технике выполнения жима штанги от груди лежа была написана на основе следующего видео:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Комментарии (4)

  1. To be clear, dentistry has gone by way of many revolutions over the millennia No one would accuse dentists of using microlithic factors on our carious lesions in the present day.

    Fluoride, anaesthesia and drill ‘n fill” dentistry
    have been remarkably profitable at serving to us maintain our tooth wholesome effectively into
    our old age.

  2. I do believe all of the ideas you’ve presented on your post.

    They’re very convincing and will definitely work.

    Nonetheless, the posts are very short for beginners.

    May just you please extend them a little from subsequent time?
    Thank you for the post.

Reply To Abraham Cancel Reply