Жим штанги от груди стоя (Армейский жим): техника выполнения

0

Хотели бы узнать правильную технику выполнения армейского жима штанги стоя (поднятие штанги от груди стоя), какие мышцы при этом работают, как не стоит выполнять данное упражнение и какой нужно брать оптимальный вес — тогда вам повезло наткнуться на нашу статью! Далее рассмотрим эту тему детально.

Армейский жим — это упражнение, влияющее главным образом на рост и повышение силы передних и средних плечевых дельт. Также при выполнении данного упражнения активно задействуются трицепсы.

В первую очередь необходимо знать, что это упражнение является травмоопасным и требует обязательного изучения правильной техники. Никогда не стоит относиться к поднятию тяжестей пренебрежительно. Ведь здоровье нужно беречь, не так ли?

А теперь, рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки спортсменов при выполнении армейского жима стоя.

Распространенные ошибки

За новичками частенько можно заметить такой грешок, как увод штанги вперед в верхнем положении. При этом весь торс начинает отклоняться назад. Движения начинают напоминать что-то вроде «сейчас я кину этот снаряд повыше и подальше от себя вперед».

Такой вот своеобразный армейский жим нужно исключить, так как это может привести к травме спины (особенно могут пострадать поясница и позвоночник). На фото показано нескромное отклонение.Отклонение торса назад

Читинг при армейском жиме — враг. Помощь ногами в толчке не поможет накачать плечи. Ноги в этом упражнении должны играть несколько иную роль. Но об этом позже.

В редких и совершенно нелепых случаях читинг при армейском жиме стоя достигается с помощью мышц торса по типу гусеницы (аккордеона, если хотите). Это самый неосторожный способ тренировок. Торс должен быть «цельным».

На фото запечатлен момент толчка ногами.Толчок ногами при армейском жиме

Нельзя допускать жесткое опускание штанги на грудь. Так провоцируются трамвоопасные удары по грудной клетке, позвоночнику, коленным и тазобедренным суставам. Но, если есть желание посетить травматолога, — то это один из способов найти повод.

Как делать упражнение армейский жим стоя — правильная техника

Сразу можно сообщить вам о том, что правильная техника выполнения армейского жима с достаточно тяжелым весом предполагает использование атлетического пояса. Ввиду вышеперечисленных ошибок, можно даже сделать вывод, что он просто необходим.Атлетический пояс, который можно использовать при армейском жиме

Правильно ставим и используем ноги

Исходное и постоянное положение ступней при армейском жиме стоя — на ширине плеч, носки слегка отвернуты друг от друга. А теперь пришло время рассказать о дополнительной роли мышц ног в этом упражнении.

Выше были описаны ошибки: использование читинга ногами и резкое опускание штанги на грудь. Причем одна ошибка совсем не мешает другой, и зачастую неопытные спортсмены их совмещают себе во вред. На самом же деле избежать обе эти ошибки достаточно просто: следует не помогать ногами при подъеме, но помогать ими при опускании штанги.

Случай с подъемом понятен (бездействие ног). Что касается опускания, то ноги должны работать как пружины, амортизируя нагрузку на суставы. Но, естественно, амплитуда при этом не должна быть большой.Амортизация ногами при армейском жиме

Спина и шея

Ведь правда было бы странно, если спину при этом упражнении нужно было бы держать изогнутой колесом? Правда! Держим спину ровно, никаких отклонений назад или вперед, никаких прогибаний в пояснице или позвоночнике.

Внимательность и осторожность не повредят голову или подбородок при выполнении данного упражнения. Навредить могут агрессивность и невнимательность. Следите за положением головы, работайте шеей.

Помните, что опускать голову не нужно. Нужно держать ее приподнятой для обеспечения жесткости грудного отдела. На фото показаны два положения для армейского жима: при поднятии (1) и при опускании (2)Положения головы при армейском жиме

Хват

Для того, чтобы мышцы плеч и трицепсов получали наибольшую нагрузку, беремся руками за гриф чуть шире плеч. Эффективность упражнения при таком хвате максимальна.

Такой способ также подразумевает комфортное исходное положение штанги и защиту от травм. Слишком узкий хват будет неудобен и не практичен. Слишком широкий хват создает нагрузку на плечевые суставы, на позвоночник, и распределяет вес совсем не на те группы мышц.

Фото правильного хватаПравильный хват при армейском жиме

Расположение локтей

Локти в исходном положении должны быть приподняты вверх и слегка разведены в стороны. Вследствие этого грудь принимает жесткое положение. Это создает страховку для спины, а также помогает повысить эффективность упражнения. На фото показано исходное положение локтей при армейском жиме.Правильное располодение локтей при армейском жиме

Отдых в верхней точке

Для того чтобы мышцы не забивались слишком быстро, а также для защиты плечевых суставов рекомендуется в верхней точке давать себе немного отдохнуть. В этом положении вес безопасно переносится на суставы локтей и плеч. Как было показано выше, гриф находится слегка за головой.Правильное положение грифа над головой при армейском жиме

Закрепление техники выполнения и дополнительная информация

  • Принимаем правильное исходное положение: хват, локти, ноги, спина, голова.
  • Не забываем о том, что снаряд нужно отжимать только при помощи мышц рук и плеч: не используем читинг, работаем нацелено одной группой мышц.
  • Не раскачиваемся, не прогибаемся, не уводим штангу вперед или назад.
  • Следим за дыханием – на задержке воздуха делается только один подъем, не больше. Выдох при поднятии или после него, а вдох при опускании или после него. Есть и такой вариант: вдох/подъем/опускание/выдох/вдох. Он тоже котируется как правильный.
  • Таз слегка отводим назад. Как правило, это должно обезопасить спину от травм.
  • Амортизация ногами. При опускании штанги помним о том, что смягчения для суставов можно добиться ногами.
  • Также не стоит пренебрегать такими вещами как: отдых в верхней точке, осторожность с головой, атлетический пояс, выбор оптимального веса.

И так, мы с вами изучили технику жима штанги от груди стоя. Осталось применить ее на практике, привыкнуть к ней и начать покорять свои атлетические высоты. Больших, крепких и добрых мышц вам!

Статья об армейском жиме стоя была написана на основе следующего видео:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply