Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

0

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, особенно для новичков, которые только начинают его осваивать. Сложность его заключается, во-первых, в неудобстве принимаемой позы, которую ради облегчения выполнения упражнения часто коверкают, считая, что это не столь важным фактором.Однако эти непростые положения спины, ног и остальных частей тела как раз таки наиболее безопасны и эффективны и уже давно четко выработаны многими выдающимися спортсменами, а также специалистами по физиологии.

Давайте попробуем разобраться, как и почему нужно соблюдать правильную технику. Разберем часто встречающиеся ошибки, освоим правильную технику от и до. А для начала можно узнать, какие мышцы и как работают на протяжении всего упражнения.

Что и с какими мышцами происходит при тяге грифа к животу?

Наибольшее воздействие приходится на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Существует два варианта выполнения упражнения: прямым и обратным хватом. При прямом хвате больше развиваются широчайшие, а при обратном ромбовидные. Таким вот образом распределяется нагрузка при разворачивании предплечий на 180%.

Два варианта выполнения (тяга штанги в наклоне)Благодаря развитию широчайших и ромбовидных мышц спина становится широкой и мощной. Однако, по сути, тяга штанги в наклоне повышает общую мышечную массу, укрепляет практически все мышечные волокна спины и развивает силу.

Большая и сильная спина (тяга штанги в наклоне была одним из основных упражнений для спины)Так как это упражнение входит в состав базовых, то вы уже наверняка догадались, что оно задействует много мышечных групп, но больше всего подвергаются тренировке именно мышцы спины, причем почти все. Неплохо нагружаются и плечелучевые и плечевые мышцы, задние дельты, трапеции, подостные, малые и большие круглые мышцы, а также бицепс плеча. И это еще не говоря о нижней части тела.

Главные правила при выполнении упражнения

Ключевым моментом для правильной техники выполнения тяги со штангой в наклоне стоя, конечно же, является сам наклон спины. Если брать отношение торса к полу, то торс должен быть приподнят примерно на 15-25 градусов от параллельного положения. Причем спина должна быть прогнутой, ни в коем случае не сгорбленной, так как это самый травмоопасный момент для данного упражнения.

Ровная спина (тяга штанги в наклоне)Траектория движения штанги должна быть такой же, как у ручки ручного насоса, поставленного на пол. То есть, не следует уводить штангу вперед или назад, а тем более в стороны, ни в нижнем, ни в верхнем, ни в промежуточном положениях.

Траектория движения штанги (тяга штанги в наклоне)Важно следить за мышцами спины и стараться нагружать только их, без применения сторонних групп мышц. Частичный читинг считается нормой в любом упражнении ввиду человеческой физиологии, но его нужно стараться избегать. Так при выполнении данного упражнения частенько спортсмены активно пользуются мышцами рук. Нужно стараться, чтобы руки играли роль «веревок».

Конечно, полностью этого избежать не получится, так как бицепс и предплечья все равно будут работать. При опускании штанги нужно стараться расслаблять мышцы рук и плечей по полной, тем самым давая возможность мышцам спины растягиваться.

Обратите внимание, что руки и плечи спортсмена на фото расслаблены

Расслабленные руки это хорошо (тяга штанги в наклоне)Амплитуда должна быть по возможности максимальной. Если вы не можете дотянуть штангу до низа живота, то, скорее всего, вы взяли слишком большой вес, или не соблюдаете другие правила.

Ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах на протяжении всего упражнения, иначе выполнять данное упражнение, скорее всего, не получится. Но если очень хочется травм, то вполне возможно добиться их именно с прямыми, либо со слишком согнутыми в коленях ногами.

Приподнятая на протяжении выполнения упражнения голова — это хорошо. Это заставляет поднапрячь грудную клетку, тем самым создавая дополнительную защиту для спины и более комфортные условия для работы ее мышц.

Приподнята голова — хороший способ сделать грудную клетку тверже (тяга штанги в наклоне)

Пошаговая инструкция к правильной технике

Собственно весь процесс от и до:

Ставим ноги. При тяге штанги в наклоне нормальной считается расстановка ног на ширине плеч. Расстояние от штанги до ног следует подобрать наиболее комфортное, чтобы поднятие снаряда в исходное положение не составляло трудностей. Для устойчивости носки рекомендуется слегка разводить в стороны.

Как правильно поставить ноги (тяга штанги в наклоне)Хват не должен быть широким, поэтому, выполняя тягу со штангой в наклоне, нужно следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу, не важно обратный ли это хват, или прямой (обычно это просто ширина плеч, средний хват). В верхней точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу. Отрыв штанги от пола и ее поднятие производятся с изначально выпрямленной спиной. Спина колесом при любом виде тяги от пола исключается.

Спина колесом это плохо (тяга штанги в наклоне)Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, необходимо вначале вытянуться во весь рост со штангой, распрямиться. Это поможет заправить мышцы спины и подготовить их к нагрузке.

Распрямление перед работой (тяга штанги в наклоне)Теперь нужно произвести сам наклон, одновременно производя небольшой сгиб ног в коленях. Спина остается ровной.

Правильное отпускание штанги (тяга штанги в наклоне)Если все это время руки и плечи были просто расслаблены, и вышеперечисленные инструкции соблюдались как есть, то все готово для того чтобы начать само упражнение, состоящее из двух фаз. Первая — это поднятие штанги к низу живота сгибая только локти и, по возможности, применяя для этого только усилия спинных мышц (небольшой самообман). Вторая фаза — возврат штанги в исходное положение.

На фото показаны две фазы при тяге со штангой в наклоне:

Две полные фазы (тяга штанги в наклоне)Последнее — это вернуть железо на место. Спокойное опускание штанги на пол с той же все еще выгнутой спиной. Можно сказать, что это просто обратно пропорциональное подъему движение.

Грубые ошибки

Далее будут перечислены ошибки, которых следует избегать сразу же, с первых проб данного упражнения.

Неровная спина в любой фазе, а также при подъеме и опускании снаряда с пола и на пол — это очень плохо. Вероятность получения травмы при допущении такой грубой ошибки очень велика.

Читинг (вспомогательный толчок) при данном упражнении противопоказан, так как часто он приводит к травмам и снижает эффективность. Иногда спортсмен и сам может не замечать, когда начинает помогать тренируемым мышцам другими группами мышц. Поэтому на первоначальных порах лучше иметь партнера, который будет следить за вами и подсказывать, где и что вы делаете неправильно. Можно также обратиться за помощью к опытному инструктору.

Крайная точка фазы усилия — это сдвинутые вместе лопатки, лучше не идти против воли крайней точки, так как это является совершенно бесполезным и травмоопасным занятием.

Напоминалки для новичков и дополнительные советы

Что можно еще закрепить по этой теме читайте в списках ниже.

Исключаем:

  • ровные или слишком согнутые в коленях, слишком широко или узко расставленные ноги, а также неправильно поставленные (повернутые на себя или смотрящие ровно) ступни;
  • неровная спина по ходу всего упражнения;
  • опущенная или смотрящая в разные стороны голова;
  • слишком узкий или широкий хват руками;
  • умышленный увод грифа штанги от себя или к себе по всей амплитуде;
  • резкие движения и читинг.

Нужно:

  • соблюдение правильного дыхания — выдох на усилии, а вдох в противоположной фазе;
  • правильная расстановка всех частей тела во всех стадиях упражнения;
  • оптимальный вес для новичка — это залог успешного изучения правильной техники (небольшой вес для начала — самое то).
Если у вас получается не все точно так, как написано в этой статье, а есть небольшие отклонения, то, скорее всего, это особенность вашей физиологии и это не страшно. Например, у людей бывает разный рост и вес, разная подвижность суставов и т.д., а это приводит и к несколько разным показаниям.

Теперь вы узнали, как делать тягу штанги в наклоне. Будьте здоровы, не травмируйте себя и побеждайте железо!

Смотрите видео по теме « тяга со штангой в наклоне»:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply