Становая (мертвая) тяга на прямых ногах: как выполнять правильно (техника выполнения тяги спиной)?

0

Тяга на прямых ногах развивает прямые мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра (бедренный бицепс) и ягодицы. Также при выполнении данной тяги активно работают мышцы трапеции. Крепкие и сильные мышцы спины — основной залог предохранения позвоночника от физических травм. К тому же улучшается осанка, гибкость, повышается выносливость и работоспособность. Что уж говорить о пользе для здоровья в целом? Или кому помешает красивая, подтянутая и сильная, извините за выражение, задница?

Это очень эффективное, но при этом и очень опасное упражнение, при котором можно серьезно травмироваться. Поэтому нужно знать технику выполнения досконально, тем более, что сложность выполнения такой тяги достаточно высока.

Упражнение разделяется на…

Существует два варианта выполнения данного упражнения. Один вариант предусматривает наибольшую эффективность для мышц спины, а второй для ягодиц и бедренных мышц.

Первый вариант — это прямые ноги (совсем немного согнутые в коленях), соответственно таз не уводится назад, что ощутимо нагружает спину. В нижней части амплитуды гриф немного отводится от ног вперед. Наклоны корпусом вниз при расслабленных руках — это и есть единственное повторяющееся движение.Вариант выполнения тяги на прямых ногах — таз не отведен назад

Второй вариант — таз отведен назад, ноги слегка согнуты в коленях, а гриф штанги по всей амплитуде остается максимально близко к телу спортсмена (от пояса по ногам). Центр тяжести при этом — пятки. Наклоны осуществляются по тому же принципу, что и в первом варианте.Вариант выполнения тяги на прямых ногах — таз отведен назад

Попробуйте проделать оба варианта в зале с самым легким весом и прочувствовать, как напрягаются те или иные группы мышц.

Основные правила

Спина

Главное правило в тяге на прямых ногах, даже не смотря на название упражнения, не прямые ноги, а выровненная спина (для спины это тяжелая учесть). Запомните, что прямая спина — это основное и золотое правило для тяги на прямых ногах.

Ноги

Независимо от вариантов выполнения ноги не должны быть в предельной точке разгибания коленных суставов, так как это ведет за собой их порчу.

Ступни должны быть расставлены на ширине плеч, а носки чуть развернуты. Изначальное расстояние ног от грифа должно быть достаточно близким, чтобы носки слегка выпирали из под него. В противном случае на спину будет создана слишком большая нагрузка, а это чревато травмами. Положение ног и штанги перед выполнением и во время выполнения упражнения (тяга на прямых ногах)

Хват

Для данного упражнения берется классический прямой хват. Ширина хвата должна быть такой, чтобы присев, между руками бы смогли поместиться колени.

Фото: правильный хват при тяге штанги на спину на прямых ногах:Как правильно взяться за штангу при выполнении тяги на прямых ногах

Хват на ширине плеч не позволит нормально доставить штангу в исходное положение, так как колени будут упираться в руки и мешать.

Неправильный хват 1:На фото изображен неправильный хват

А слишком узкий хват и пропускание рук между ног в присяде перед отправкой штанги в исходное положение — травмоопасная затея, которую ни в коем случае нельзя допускать.

Неправильный хват 2:Неправильный хват для тяги

Голова

Хорошо, когда голова на протяжении всего упражнения приподнята. Для этого можно задать себе цель, всегда смотреть слегка выше, чем прямо. Полезно это тем, что грудной отдел все время находится в напряжении.

Первый подъем

Поднимать штангу с нижнего положения нужно не только благодаря мышцам спины, но и при этом помогая мышцами ног. Начальное положение — это когда руки уже держат штангу в правильном хвате, ноги согнуты в коленях, таз отведен назад, спина выпрямлена, а голова приподнята. Естественно усилие на подъем делается мышцами ног и спины. Благодаря такому методу первого подъема снимается большая часть нагрузки с поясницы, предотвращая ее травмы.Подъем штанги с полна при выполнении тяги на прямых ногах

Распространенные ошибки при тяге спиной

Неправильный первый подъем даже при тяге спиной — самая распространенная ошибка. В основном происходит это от того, что спортсмен не настраивается на него, и, ссутулившись, начинает тянуть снаряд вверх. И только когда штанга уже будет максимально оторвана от пола — выпрямляет спину. Эта самая сутулость — основа всех травм, связанных со спиной и не только в этом упражнении.

Это самая грубая ошибка, которую можно допустить еще в самом начале упражнения.Сутулость при выполнении тяги — ошибка

Естественно неуместны такие ошибки как раскачивания из стороны в сторону, вперед-назад. Плохо, когда хват неравномерен. Сильное сгибание ног в коленных суставах превратят тягу на прямых ногах в становую тягу. Руки должны быть все время опущенными, так как включать их в работу — значит сильно искажать упражнение. Конечно, все это очевидно, но лишний раз вбить это себе в голову не помешает, особенно тем, кто только начал заниматься.

Опущенная вниз голова не принесет пользы. Так грудная клетка не будет получать должного напряжения и упражнение станет намного тяжелей выполнять.

Пошаговая инструкция: как делать мертвую тягу на прямых ногах от начала до конца

Весь процесс:

  • Поставить ноги на ширине плеч и слегка развернув друг от друга носки так, чтобы гриф находился на расстоянии от ног впереди на 10-20 см.
  • Наклониться вперед с ровной спиной и ногами, и взяться за гриф правильным хватом.
  • Подготовка к началу упражнения Положение ног (тяга на прямых ногах)

  • Занять правильное положение для поднятия штанги в исходное положение, а именно — согнуть ноги в коленях так, чтобы при ровной спине вы чувствовали равномерную нагрузку и на спину и на ноги.
  • Подняться из предшествующего положения с помощью мышц ног и спины и распрямиться.
  • Подъем и распрямление Положение ног (тяга на прямых ногах)

  • Начать делать наклоны вперед, используя при этом как движущуюся часть только верхнюю часть тела (руки-веревки).
  • Обратно пропорционально первому подъему поставить снаряд на пол.
  • Завершение упражнения Положение ног (тяга на прямых ногах)

Напоминания для новичков

Нужно помнить, что на протяжении всего упражнения спина всегда должна быть ровной. Пояс для спины можно и нужно применять. Но если вы уверены в мышцах своей спины — то это необязательно. Нужно помнить, что пояс — это не гарантия избегания травмы, а вспомогательное средство для укрепления нижней части спины.

Для данного упражнения можно применять кистевые ремни. Они позволяют поднимать большие веса и с большим количеством повторений, давая возможность эффективно нагружать нужные группы мышц. Тогда как без ремней могут быстро устать руки и не дать мышцам спины или ног раскрыть свой потенциал.Желательно использовать ремни при тяге на прямых ногах

Помним, как правильно дышать. На усилие делаем выдох, а обратное движение в амплитуде — вдох. Также помним, что не стоит гнаться за неподъемным — ваша безопасность в ваших руках. Начните с малого и постепенно вы заметите, как стали поднимать то, что раньше вам казалось пределом мечтаний.

Спортивных вам успехов!

И видео по теме « тяга на прямых ногах»:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply