Шраги со штангой стоя или Как накачать трапеции?

2

Трапециевидная мышца (сленговое название – трапеция) – мышца, спускающаяся с задней поверхности шеи и достающая почти до середины спины. Широкая, плоская, треугольная, сильная и очень важная (как, в принципе, и все остальные). В верхней части эти мышцы создают образ трапеции, от чего и взято сие название.

Носить ведра с водой, пакеты с продуктами, пропалывать грядки граблями, тащить неспортивного пьяного друга как пакет с продуктами… В общем трапеции тут незаменимы. Кроме незаменимого практического применения мощные трапеции придают мужчинам довольно-таки грозный/брутальный/мощный/устрашающий вид (кому как нравится). Однако кроме трапеций задействуются почти все мышечные волокна спины и получают укрепляющий эффект.

Существует одно очень эффективное для этих мышц упражнение. И называется это упражнение «Шраги со штангой стоя». Давайте узнаем, как не травмировать себя этим упражнением и как наиболее эффективно его применять, внимательно и изучив правильную технику выполнения из нашей статьи.

Основные правила

Ноги

Ноги ставятся также как и при выполнении тяги. Ступни находятся на ширине плеч, а носки должны быть немного в ссоре, то есть слегка отвернутыми друг от друга. В то время, пока спортсмен выполняет шраги, его ноги должны быть ровны в коленях и напряжены, чтобы обеспечить.Правильное положение ног (шраги со штангой стоя)

Спина

Так как шраги подразумевают работу с большими весами, наверное, стоит упомянуть, что спина должна быть ровной, не отклоненной в сторону, не прогнутой колесом вперед или назад и не быть под наклоном.

Большие веса зачастую очень травмоопасны (привет К.Э.П.). Причем некоторые травмы можно заметить далеко не сразу. Так что будьте осторожны, товарищи спортсмены!

Правильное положение спины  (шраги со штангой стоя)

Доставление штанги наверх

Чтобы доставить штангу в исходное положение, достаточно вспомнить, как делается обычная становая тяга. Хватаемся за гриф чуть шире ширины плеч с выпрямленной спиной и согнутыми в коленях ногами (полуприсяд). Колени при этом должны быть заправлены между рук. По методу обычной становой тяги нужно распрямиться, применяя лишь силу ног и спины. Полное распрямление — это и есть исходное положение для того чтобы выполнять шраги.

Упражнение «шраги со штангой стоя» — важные моменты в технике

Амплитуда

Делая шраги со штангой, необходимо знать одну простую вещь об амплитуде движений — она должна быть максимальной на сколько это возможно. В нижней части амплитуды лучше «со всех сил» стараться расслаблять всю верхнюю мускулатуру спины. Это позволит хорошо растянуть трапециевидные мышцы. В верхней же (при усилии) наоборот, теперь уже по настоящему со всех сил пытаться победить силу притяжения.Правильная амплитуда  (шраги со штангой стоя)

Вес штанги

Лучше всего брать такой вес, который вы сможете поднимать не менее 5 раз, а лучше больше. Конечно, здесь все зависит от того, по какой программе вы занимаетесь. Причем вес нужно брать такой, чтобы сохранять вышеописанную правильную амплитуду.

Не стоит брать слишком тяжелый снаряд и поднимать его на 1-2 см. Лучше взять тот вес, который вы сможете поднять несколько раз до упора.

Кистевые ремни

Целесообразно использовать ремни для рук, чтобы не отвлекать себя чрезмерной напряженностью, усталостью или болью в руках. Эти нехитрые штуки позволят вам сосредоточиться на работе именно над нужной группой мышц.

Но и злоупотреблять ремнями не стоит, так как постепенно руки могут начать терять свою железную хватку. Это касается тех весов, которые вы можете поднять без ремней и не почувствуете особого дискомфорта от хвата.Кистевые ремни — польза для упражнения  (шраги со штангой стоя)

Прием «статика»

Для наибольшей эффективности можно использовать статику. Такой метод тренировки подразумевает небольшую задержку в фазе усилия. То есть, подняв плечи максимально высоко, нужно немного подержать вес в этой точке, а затем плавно отпустить.

Руки-веревки

Использовать руки нужно по назначению — держать ими штангу так же как при становой тяге и не ронять, не более того.

Часто встречающиеся ошибки

Читинг — враг

Нехорошо, когда тяжелоатлет делает шраги, используя для этого практически все мышцы спины. Это не правильно.
Это движение можно прочувствовать даже сейчас в расслабленном состоянии, когда вы просто читаете эту статью. Попробуйте просто поднять плечи, типа «не знаю». А теперь попробуйте то же самое, только потяните за плечами грудную клетку вприхватку. Второй вариант никак не катит. Первый правилен.

Круглая спина

В принципе, сутулость никогда не славилась какой-либо полезностью для тех, кто поднимает тяжести. Считаете также? Правильно делаете! В самом начале, когда штанга находится на полу, при первом подъеме велика вероятность получения травмы только из-за того, что спина не была подобающим образом распрямлена.

Даже если вес будет недостаточно большим чтобы сильно навредить человеческому здоровью, то заданная изначально круглая спина приведет к тому, что упражнение будет более чем неэффективным.Круглая спина — это плохо  (шраги со штангой стоя)

Ровная спина наклонена вперед или назад

Распрямили и расправили спину? Отлично! Теперь нужно проследить за тем, чтобы верхняя часть тела не шаталась ни из стороны в сторону, ни взад-вперед. Это тоже своего рода читинг, который снижает эффективность упражнения и при этом отнюдь не добавляет безопасности.

Резкое опускание штанги

Нельзя допускать, чтобы штанга опускалась в исходное положение со скоростью свободного падения. Это может привести к травмам спины, плечевых и локтевых суставов. Правильная техника предусматривает более быстрое поднятие штанги, чем скорость ее опускания.

А руки от скуки…

Зачем нужны руки в этом упражнении? Читали выше, значит знаете. Если руки начинают сгибаться в локтевых суставах, это значит лишь одно — нагрузку получают бицепсы и частично плечи. И все бы ничего, если бы они не отбирали нагрузку у трапециевидных мышц, которые как раз таки и должны тренироваться в этом упражнении.Демонстрация неправильной работы рук  (шраги со штангой стоя)

Опускание головы

Если вы начнете «грустить» во время упражнения, то лучше переждать, пока ваше настроение не вернется в позитивное русло. Имеется ввиду, что опускать голову и смотреть вниз совсем не стоит, так как это совсем не добавляет грудной клетке напряженности. А это может повести за собой спад спортивных результатов.

Из курьезов

Про бодибилдера, который совершает одну из наиболее грубых ошибок при выполнении данного упражнения, можно сказать так: он прячет голову по-черепашьи. На самом деле опытный атлет посчитает это дикостью и неизвестно как на это отреагирует. Поэтому, если такой грешок имеется, его нужно исключить немедленно.

Варианты выполнений

Классический вариант выполнения данного упражнения — прямые подъемы и опускания. То есть плечи тянуться к ушам, а потом возвращаются на свои привычные уютные места. Большинству спортсменам нравится использовать именно этот вариант, но существуют и другие.

Есть специалисты, которые предпочитают примешивать к обычной амплитуде вращательные движения. Например, на подъеме уводить плечи вперед, а на обратной фазе назад. Ну и все исходящие отсюда варианты можно вписать в примерах. Возможно, это и приносит какую-то пользу отдельным спортсменам, но на деле, большинство считает эти телодвижения лишними.

разные варианты выполнения упражнения  (шраги со штангой стоя)

Как делать шраги со штангой стоя: техника выполнения от начала и до конца

А теперь пошаговая инструкция и закрепление техники:

  • Первым делом мы подходим к штанге и занимаемся правильной расстановкой ступней (как при становой тяге).
  • Наклоняемся и принимаем правильную позицию для доставления снаряда наверх (все еще как при становой тяге).
  • Поднимаемся вместе со снарядом (догадались по какому принципу?).
  • Стоим ровно, соблюдаем все правила, описанные в этой статье, и делаем подъем плечами (фаза усилия). Помним о статике, если нужно ее применять.
  • Плавно отпускаем плечи в исходное положение и расслабляем их (фаза расслабления).
  • По завершению подъемов возвращаем штангу на пол как при становой тяге.

Помним основы

Не забываем о правильном дыхании. Вдыхаем тогда, когда мы затрачиваем меньше усилий, то есть на опускании. Выдох делается на фазе усилия. Благодаря правильному дыханию упражнение дается намного легче.

Не гонимся за неподъемными весами, потому что толку от них мало, и не абсолютно все травмы излечимы. Помним о положении спины, чтобы не получить те же самые, скорее всего надоевшие вам в теории травмы. Пусть лучше голова будет совсем немножко заполнена безопасностью, чем мучиться всю жизнь из-за одного подхода.

Будьте здоровы, спортивны и всего вам доброго!

Видео по теме « шраги со штангой стоя»:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Комментарии (2)

Leave A Reply