Приседания со штангой в рывковом хвате — правильная техника выполнения

0

Приседания со штангой в рывковом хвате – это достаточно сложное упражнение, которое требует как основательной теоретической подготовки, так и отличной физической. Начинающим спортсменам это упражнение не то чтобы не рекомендовано, а скорее противопоказано. Пока базовые упражнения не будут освоены на отлично, о приседе в рывковом хвате думать еще рановато.

Опытным спортсменам, которые никогда не практиковали приседания со штангой над головой, рекомендуется начинать с минимальным весом (с пустого грифа), чтобы мышцы и мозг могли привыкнуть к последовательности и правильности движений. Тем, у кого имеются проблемы с координацией движений, в любом случае не стоит пробовать такой способ тренировать ноги.

Большой вес — это не то, за чем стоит гнаться, так как техника превыше всего. Поэтому вес следует повышать с большой осторожностью. Также стоит не частить с данным упражнением, а применять его только как вспомогательное.
Описываемое упражнение в отличие от базовых приседаний, развивает не только мышцы ног. Оно улучшает гибкость и координацию, а также влияет на плечевые мышцы.

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

Правильная техника выполнения

Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то, с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом, а не только те места, которыми предстоит работать.

Поднятие штанги

Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.Так выглядит правильный хват для приседаний в рывковом хвате

Гриф изначально можно поднимать как из-за спины, так и с груди. Последний вариант лучше ввиду того, что он позволяет поднимать больший вес. Однако не надо забывать о травмоопасности плеч.

Оптимальный вес, это тот вес, который вы сможете поднять без помощи толчка ногами, то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.Движение в фазе усилия при приседаниях со штангой в рывковом хвате

Положение ног

Определение оптимальной ширины постановки ступней — это тоже важно. Ставить ноги узко ни в коем случае нельзя. Это приведет к невозможности нормально присесть. Ноги должны быть расставлены шире, чем при базовых приседаниях, но и не слишком широко.

Носки нужно слегка развернуть в стороны, это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же, куда и носки.Так должны быть расставлены ноги при присяде в рывковом хвате

Работаем

Итак, штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

В итоге получается, что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке, а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.Нижняя часть амплитуды (приседание в рывковом хвате)

Советы и примечания

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply