Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

0

Подъем штанги на бицепс, стоя в прямом положении, — это одно из самых эффективных упражнений для двуглавой мышцы руки. Мышца эта зовется двуглавой из-за того, что разделена на две главы: внешнюю (медиальную), которая создает форму сбоку от плеча, и внутреннюю (латеральную), расположенную ближе к торсу.

Не смотря на то, что при данном упражнении, как правило, не задействуются большие веса, можно получить травму лишь от того, что используется неправильная техника выполнения. Для начала давайте разберем наиболее часто встречающиеся ошибки.

Распространенные ошибки

По сути, упражнение это совсем не сложное и даже имеет несколько правильных вариантов выполнения. Но есть ряд ошибок, которые почти всегда допускаются новичками без определенных знаний.

Чаще всего начинающие бодибилдеры не соблюдают главного правила и позволяют своим локтям «разгуливать». Допускать этого ни в коем случае нельзя, так как упражнение теряет всю свою эффективность и, как бы странно это не звучало, именно из-за раскачивания локтей может случиться травма спины.

Неправильная техника: локти не на своих местах

Вторая распространенная ошибка — попытка работать с большим весом. Это приводит к отклонению торса назад, ибо, если этого не делать, штанга начнет перевешивать все тело вперед. Вследствие этой ошибки может пострадать поясница.

Довольно частая ошибка у новичков и не только у них — допущение неправильной работы кистей при подъемах штанги на бицепс стоя. Ошибка в нижнем положении — это распускание кистей, их расслабление. В верхнем положении — сгибание кистей к себе, как бы доводя штангу мышцами предплечий.

Неправильная работа кистей

Еще одна ошибка — это раскачивание верхней части тела. Происходит это в основном из-за взятия большего веса, чем способен осилить спортсмен. Возможно, спортсмен пытается выжать из бицепсов последние силы. А еще это может происходить из-за лени. Как бы там ни было, движение телом при сгибании рук со штангой на бицепс стоя является лишним.

Неправильная техника: раскачивание корпуса

Правильная техника

А теперь узнаем правильную технику от и до.

Все начинается с правильной постановки ног и спины. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Небольшое сгибание ног придаст всему телу амортизацию, поможет предотвратить раскачивание и снимет нагрузку с колен.

Спина должна быть прогнутой на протяжении всего упражнения и быть неподвижной, несгибаемой. Физика есть физика, но ее нужно побеждать. Если вы не уверены в том, что сможете избежать травмы спины, то можете использовать ремень.

Правильное положение тела

Локти. Их нужно держать зафиксировав в одном положении (желательно вдоль тела), на протяжении всего упражнения.

Фиксировать локти можно не только вдоль тела, а, например, отведя их немного назад, или наоборот, выдвинуть их вперед. В таких положениях упражнение просто становится сложнее, затрачивает больше энергии, а эффективность при этом возрастает совсем не намного.

Разные положения локтей: варианты для упражнения на бицепс со штангой

Кисти также должны фиксироваться спортсменом в одном положении. Для первых тренировок наиболее благоприятен такой хват кистей, чтобы они не были ни согнуты, ни разогнуты.
 
Постепенным прогрессом в тренировках может стать иное положение кистей. Для достижения наибольшего эффекта опытные бодибилдеры могут брать штангу изначально хватом кистей в нижнем положении. Это снимает нагрузку с предплечий и буквально отдает эту нагрузку на двуглавые мышцы рук.

Варианты положения кистей для упражнения на бицепс со штангой стоя

Закрепление техники

Итак, закрепим то, что мы узнали из распространенных ошибок:

  • Не брать слишком большие веса;
  • Не раскачиваться из стороны в сторону;
  • Не сгибать спину;
  • Не позволять локтям сдвигаться из фиксированного положения (увод локтей назад или вперед);
  • Исключить подвижность кистевых суставов во время упражнения.

Вспоминаем правильную технику:

  • Прямой и неподвижный торс, слегка выгнутая спина;
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты;
  • Фиксируем локти и кистевые суставы.

На самом деле данная техника совсем не сложна, легко запоминается мышечной памятью. Главное — это правильно приучить себя к выполнению подъема штанги на бицепс стоя изначально.

Успехов вам в наращивании больших и сильных бицепсов!

А теперь видео по теме:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply