Стать большим: комплекс упражнений для набора мышечной массы

0

Приветствуем всех читателей! Скоро новый год, а это значит, что скоро начнутся разговоры о еде, о ее калорийности, «Как бы не поправиться?!» и все в том же духе. Актуальны эти разговоры для тех, кто хочет стать стройным. Нам же, сухим людям, стремящимся к набору мышечной массы только на руку побольше поесть =).

Ну а теперь о серьезном. Если вы читали ранние записи, то уже знаете, что «пропагандирует» Андрей. Месяц назад он и его тренер поведали в видео ролике о том, какие упражнения нужно делать для начинающих и какой комплекс упражнений лучше всего подойдет для худощавых людей.

С момента начала занятий прошло 3 месяца. За это время Андрей смог набрать почти 4 кг мышечной массы. Начиналось все с базовых упражнений — с обычного комплекса, развивающего все группы мышц.

По времени «базовый комплекс» занял не более одного месяца. Далее программа была изменена на более сложную. Это связано с привыканием к упражнениям, так как рост мышц в итоге замедляется. Отсюда писаная истина — от самого простого нужно переходить к сложному.

Порядок выполнения базовых упражнений

Для того чтобы тренировки были эффективными, мы расскажем правильную последовательность выполнения упражнений. И сразу разберемся с недельным режимом тренировок: в понедельник на все упражнения делается по 4 подхода. В среду на все упражнения делается по 2 подхода. В пятницу делается то же самое, что и в понедельник. Это нужно для того, чтобы тело не привыкало к однообразному типу нагрузок.

Первое упражнение. В начале тренировки делается жим лежа широким хватом. Каждый подход состоит из 8 повторений. У нас есть отдельная статья о правильной технике выполнения жима лежа.Жим лежа

Второе упражнение. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Количество повторений — 8. У нас также имеется запись, подробно описывающая технику выполнения разводки гантелей, лежа на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей на горизонтальной скамьеТретье упражнение. Подтягивания широким хватом к груди. Количество повторений — 8 раз. Если собственного веса мало и в течение 8 повторений не наступает усталости в мышцах, то можно добавлять дополнительный вес на усмотрение.

Если же подтягиваться у вас не получается, то альтернативный метод — использование тренажера с блоками (тяга блока к груди). Тянуть блоки или подтягиваться нужно до предела. Подтягивания:Подтягивания
Тяга блока:Тяга блока на тренажереЧетвертое упражнение. Тяга гири в наклоне. Поочередно делается руками. Для этого нужно взять гирю подходящего веса. Работать придется с помощью горизонтальной скамьи. «Нерабочие» конечности упираются в скамью (ладонью и коленом). Вторая нога (с рабочей стороны) упирается в пол ступней. Рабочая рука в исходном положении просто висит.

Верх амплитуды — максимально притянутая к телу сжатая ладонь с гирей.

Количество повторений в каждом подходе — 8.

Тяга гириПятое упражнение. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя. Технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя мы уже описывали в специальном разделе. Количество повторений в подходе — 8.Подъем штанги на бицепс стояФранцузский жим стоя. Для выполнения этого упражнения берется кривой (EZ) гриф. Упражнение направлено на развитие мышц трицепса. В каждом подходе по 8 повторений.Французский жим со штангой с кривым грифомСедьмое упражнение. Жим ногами на тренажере. Делается это упражнение по 12 повтором в каждом подходе.Жим ногамиВосьмое упражнение. Гиперэкстензия (наклоны через козла). Это упражнение помогает нарастить и укрепить нижние мышцы спины. По 10 повторений в каждом подходе.
ГиперэкстензияДевятое упражнение. Тренировка пресса на наклонном тренажере с упором для ног. Делается 10-12 повторений.Тренировка пресса

Разминка важна! Разминка нужна!

Перед началом такого комплекса упражнений обязательно нужно делать хорошую разминку. Для начала можно разогреться на велотренажере или на беговой дорожке. Так можно подготовить сердечнососудистую систему к предстоящим нагрузкам. После этого можно провести общую разминку всех суставов и мышц (примерно как на физкультуре в школе).

Еще раз напоминаем, что данная программа ориентирована на тех людей, которые только начали тренироваться.

Успехов вам в начинаниях и в продолжениях!

Что делать на тренировке? (To do list)Список упражнений

Статья была написана, основываясь на следующем видео:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Leave A Reply